Отпуснете всичките си мускули...
Предоставете се на чувството за тежест.
Сега повдигнете веждите си толкова на високо,че челото ви да се набръчка...
Съвсем силно..., още по-силно (5 секунди).
Сега престанете с набръчкването и отпуснете веждите.
Представете си как вашето чело с увеличаване на отпускането става все по-гладко и по-гладко. (10 секунди)
После свийте веждите си колкото можете по-силно.
Оставете по челото да се появят бръчки като при гняв, внимавайте върху напрежението на мускулатурата (5 секунди), след това отново се отпуснете. Вашето чело трябва напълно да се изглади и отпусне (10 секунди).
Сега затворете очи по-силно и по-силно. Концентрирайте вниманието си върху чувството за напрежение (10 секунди).
После отпуснете очи, без да отваряте клепачи, дръжте ги само съвсем леко притворени, както ви е приятно. Съсредоточете се върху чувството за отпуснатост (10 секунди).
Сега стиснете силно зъби и внимавайте върху напрежението, което настъпва в дъвкателните мускули (5 секунди). После отпуснете челюстите. Оставете устните спокойни, леко отворени, наслаждавайте се на отпуснатостта (10 секунди).
Сега притиснете езика здраво към небцето зад горните зъби. Внимавайте също върху напрежението (10 секунди).
Добре... Сега върнете езика обратно в удобно и отпуснато положение (10 секунди).
Сега притиснете устните си една към друга...колкото може по-силно.
Не прехапвайте устните отвътре. Те само много силно се притискат една в друга (10 секунди).
Отново отпуснете устните. Внимавайте за разликата между напрегнатост и отпуснатост...
Концентрирайте се съвсем съзнателно върху отпуснатостта на устните, на езика, на гърлото, на дъвкателната мускулатура, на очите, на челото, на кожата на главата, на лицето. Вие се чувствате все повече и повече отпуснати (10 секунди).
Сега извийте главата назад, колкото е възможно. При това внимавайте за напрежението във врата (5 секунди).
Завъртете главата бавно към дясната страна... Внимавайте върху промяната в напрежението (5 секунди).
Сега извийте глава на ляво (5 секунди)...
После изправете глава и я наведете надолу. Натиснете гърдите с брада (10 секунди).
После оставете главата да се върне в удобно положение и останете в състояние на отпуснатост (10 секунди).
После повдигнете раменете нагоре. Дръжте напрежението (10 секунди).
След това оставете раменете да паднат и внимавайте върху отпуснатостта (10 секунди).
Отново вдигнете раменете и започнете да ги движите в кръг: високо..., напред..., назад... Внимавайте върху напрежението в раменете и горните части на гръбнака (5 секунди).
След това оставете раменете да паднат и се отпускайте.
Вие чувствате отпустнатостта дълбоко в раменете..., в гръбначната мускулатура.
Отпускайте врата..., гръкляна..., дъвкателната мускулатура...и отпуснатостта се разширява все по-дълбоко и винаги по-дълбоко... и започва да действа още по-дълбоко (2 секунди).
Завършете упражнението с формулата "4...3...2...1. Аз се чувствам добре и освежен, бодър и спокоен."
